PMSを食生活で改善!おすすめの食事内容を症状別に紹介

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薬やサプリメントなどでPMSを改善する方法がありますが、生活を送る上で必要不可欠な「食事」を見直すことも重要だと言う事をお話していきたいと思います。食生活というのは、人間の健康を左右する大切な時間になりますので、見直しによってはPMS症状への緩和効果も期待できます。

どんな食生活が好ましいのか、いけない食事はあるのかなど詳しく見ていきましょう。

症状別に見る食事内容

過食やイライラする気持ちを緩和する

イライラする症状はPMSでもおなじみといったところですが、人間は血糖値が下がる事によってイライラする事があります。さらに過食を引き起こす原因にもなっていますので、血糖値が下がらないような食事をすることが重要になります。

ただし、急激に血糖値が上がるとまたそのあとに一気に血糖値が下がると言う流れが出来てしまうので、気を付けなければいけません。

ポイント1

血糖値が急激に上がらないようにする為に、糖分が多く入っている食品は避けるようにしましょう。お砂糖やチョコレートなどは血糖値の急上昇を招きますのでご注意を!

ポイント2

食事は1日3回ではなく4~5回に分けて食べると良いでしょう。PMS症状が出ている時に限っては、食事回数を小分けにしてゆっくりと消化できる食事を摂る事をお勧めします。

精神的不安定な状態を緩和する

ホルモンバランスが乱れてしまう事で、精神的不安定な状態になりますが、これは神経が緊張や興奮状態にある可能性があります。こういった場合には、神経の刺激を取り除くことが重要になりますので、リラックスできる食事を心がけます。

ポイント1

ビタミンB6が多く含まれる食品を摂取するようにしましょう。ビタミンB6は脳内物質のセロトニンを健康に導いてくれますので、精神的不安状態を改善する事が期待できます。

ポイント2

カフェインを摂取しないように心がけましょう。コーヒーや紅茶や緑茶などにはカフェインが含まれていますので、気を付けてください。カフェインはホルモンバランスを乱す要因になっています。

ポイント3

女性ホルモンに似ている働きをしてくれるイソフラボンを摂取しましょう。豆乳や豆腐を食事に取り入れる事をお勧めします。

その他に気を付けること

カロリーを多く摂取しすぎないようにして、野菜を多く食べるようにしましょう。青魚である、サンマやイワシなども積極的に食事に取り入れていくと症状の緩和に効果的です。

DHAやEPAという成分が含まれているのですが、脳内にとても良い効果を発揮するとして注目されています。これらの体に良い脂がPMSの軽減につながるという考えがありますので、是非食べてみましょう。

このように、食事の内容を見直していくことによって、PMSの症状を緩和する事が出来るのです。ぜひ1度自分の食生活を振り返ってみてくださいね。

動悸やめまい、ほてりといった症状が起こる原因と改善方法

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動悸やめまい、ほてりなどの症状が生理前になると現れるという女性が目立ちます。やはりPMSの症状として考えていいかと思いますが、これらの症状はストレスなどから引き起こされることもありますので、原因がハッキリとしていないのが難点です。

動悸やめまいの原因

PMSからくる原因というのは、ホルモンバランスが乱れている事で自律神経が普段よりも調子が悪い状態にあります。生活習慣が悪いわけではなく、生理前の体の仕組みでそうなってしまうと言うことですね。

ちなみに動悸やめまい、ほてりなどは一緒に症状が出てくることがあります。これらは更年期障害の症状と似ていますので、同じようなものだと思う人もいますが、PMSの場合であれば、定期的に生理前になると現れると考えておきましょう。

改善方法について

安静にする

動悸が起こるタイミングなのですが、寝ようとして布団に入っている時に出てくるというパターンが多く見られます。静かにして横になっていると、心臓の音が普段よりも大きく聞こえてきますので、そういったことからも動悸がするとバクバクと心臓音が激しくなっているように感じます。

なんだろう?と不安になればなるほど、どんどん動悸が激しくなってくるので、まずは深呼吸をして動悸が治まるのをまちましょう。少し落ち着いてきたら、動悸の事は気にしないようにしてもらうのが1番です。気にすればするほどまた動悸が出てくる可能性があります。

基本的に動悸やめまいを改善するこれと言った方法はありません。ほてりに関しても、急に顔に熱を帯びたようになり、カーッと暑くなってくるというものですが、自然とその症状は治まっていきます。つまり、こういった症状は理解をして受け止めることを前提として、症状がでても落ち着いてやり過ごすのが得策なのです。

不安や恐怖を感じる事があるかと思いますが、PMSからくるものだと分かれば、原因も理由も受け止めることができますので、少しは気持ちがラクになって症状も緩和されます。

我慢できなくなったときに!低用量ピルでホルモンに働きかける

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PMSの症状を緩和させることが出来る薬というものがあります。それが「低用量ピル」と呼ばれる薬です。一般的に婦人科などで処方されている「ピル」と呼ばれている薬の、成分量が少なくなったものを、低用量ピルと言います。

では低用量ピルがどうしてPMSと関係しているのか、詳しくお話をしていきましょう。

低用量ピルについて

まず知っておいてもらいたいのは、低用量ピルについてです。様々な効果を得ることが出来るので、人によって服用する理由は様々あります。

  • 生理痛を軽減させる
  • 月経不順を改善させる
  • 子宮がんや卵巣がんになりにくい体にする
  • PMSの症状緩和

このような効果を求めて、人それぞれに低用量ピルを服用しています。

どんな作用があるの?

低用量ピルを服用すると、女性の体を「疑似妊娠状態」にする事ができるのです。つまり偽の妊娠状態が人工的に作られることによって、本当に妊娠しないようにするという作用があるのです。

こういった作用があるということで、月経に関する症状への働きも副効果として現れてくるようになります。それが上記に述べたような服用理由に繋がっているのです。

PMSへの効果

低用量ピルによって生理前に起こるホルモンバランスの乱れなどが、通常よりも軽い状態になります。

ホルモンバランスによって引き起こされるPMSにとっては、症状が出にくくなると言うメリットが生まれるのです。つまり、PMS症状が出る前のホルモン環境に対して作用してくれるということです。

どうやって購入するの?

低用量ピルは基本的には婦人科にいって診察をしてもらってから、医師に処方をしてもらうというのが一般的な購入方法です。たまに個人輸入という方法で、処方箋が不要なアメリカから取り寄せると言う人がいますが、それはお勧めできません。

まずはPMSの症状を婦人科でしっかりと伝えてから、医師と相談して低用量ピルを処方してもらいましょう。

副作用

低用量ピルは薬なので、副作用を感じる人もいます。副作用によっては飲むことを中断してしまうほど辛いものもあるので、飲み続けられないと思ったらすぐにやめて医師に相談をしてください。一般的に多い副作用は「頭痛や吐き気」となっています。

有酸素運動でセロトニンの分泌を促す

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PMSの症状が身体的なものでも、精神的なものでも「有酸素運動」をする事でその症状が緩和すると考えられています。体が怠いという人もいますし、外に出たくないという人もいるかと思います。しかしPMS症状を緩和させたいのであれば、有酸素運動の為に少しだけでもいいので、外に出るのをおすすめします。

では、有酸素運動とPMSの関係性について少しお話をしていきたいと思います。

有酸素運動の効果

なぜPMSに有酸素運動が効果的なのかといいますと、「セロトニン」の分泌と働きを活性化させることが出来るからです。PMSの原因の1つとして脳内物質のセロトニンが不足することや働きが鈍くなるという事が挙げられます。セロトニンが減少すると憂鬱になったり、不安になったりする症状が出てくるのです。

もう1つは有酸素運動をすることで血行が促されていき、基礎代謝がアップしていきます。このような効果によって体に起きている不調を改善することが期待できます。頭痛や倦怠感、むくみなどは血行が促されるとともに改善されると考えていいでしょう。

セロトニンをしっかりと分泌させて働かせることができれば、不快なPMS症状を改善する事が出来ると言うわけですね。ですから有酸素運動を積極的に行ってもらいたいのです。

どんな運動がいいのか?

有酸素運動といっても激しいものではなく、ウォーキングや散歩といった軽い運動が出来ればいいでしょう。1人で音楽を聞きながらマイペースに歩くのもいいですし、仲間と一緒に会話をしながら歩くのもいいですね。

ちなみに有酸素運動にはジョギングや水泳なども含まれていますが、もちろん出来るならば行ってもらってもいいです。しかし「絶対的にやらなければいけない!」と決めつけてしまったり、ジムに通う事にして強制的にやるという環境を作ってしまうのはお勧めしません。

自分自身へのプレッシャーとなって逆に疲れてしまいますので、適度に気軽に出来ることを始めてみてください。

多くの女性が抱えるPMS!みんなどうやって乗り切ってるの?

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PMS症状というのは女性の90%以上が体験していると言われています。しかし症状の度合いというのは人それぞれとなっており、とても厳しい症状の人もいれば、なんとなく感じる程度という人もいます。そして症状もたくさん種類があるので、どんな症状に困っているのかも千差万別となっています。

そんな困ったPMSですが、うまく付き合って乗り切っていくしかないというのが現状です。そこで、どうやってPMSを乗り切っているのか?という部分に着目してお話をしていこうかと思います。

無理をしない、開き直る

PMSの症状として多いのが「不安になる事」や「イライラする事」が挙げられます。これらは精神的な症状として多くの女性が感じていますが、どうやって乗り切ればいいのかというと、無理をしないことが1番だと思います。

不安やマイナス思考の時は、自分に自信がなくなってしまい、なぜこんなことすらできないのか?と嫌気がさす事もあります。しかしそこで、無理に何かをしようとせずに「ホルモンバランスのせい」という事を理解して、飲み込むことによって症状を軽減させることもできます。

イライラするときにも「こんな些細な事でイライラしている!?」と、自分の心境に驚くこともありますが、これもホルモンのせいだからと考えるのが1番です。なぜこんなことでイライラするのだろう?嫌な人間だ・・などと考えこむと、余計に辛くなってしまいます。ですから、開き直るという考えが1番得策なのかもしれません。

パートナーがいる場合

もしも彼氏や旦那さんがいる場合には、PMSの症状を伝えておくのも良い乗り切り方となります。イライラしてしまう事や、体調が思わしくない時に一緒の時間を過ごすことになったら、いつもとは違う自分を見られることになります。あまりにも症状が出過ぎてしまう人は、とくに話をしておくことをお勧めします。

PMS症状によってイライラしすぎて、ケンカをするなんて人も多いです。あらかじめ症状を伝えておけば、例えケンカになったとしても2人とも後々になって「PMSのせい」という事を理解できますよね。そうすれば、ぎくしゃくすることもないですし、自分を責めることもなくなりますので、うまく乗り切っていけます。

改善や緩和に貪欲になる

PMS症状に対しての改善方法や緩和対策などに関しては、どんどん試してみるのが良いでしょう。体に合わないものなどもあるかもしれませんが、何もしないよりかは何でも試してみる方がいいと思いませんか?

もしかしたら、自分にとても合った方法が見つかって、症状が軽減されることがあるかもしれません。ですからPMSに対して効果的だとされている事には、どんどんチャレンジしてみましょう。危険が伴うものなどはお勧めしませんので、安全性が確保されているものを選んで試すようにしてください。

漠然とした不安感や恐怖感に襲われる

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多くの女性が感じているPMS症状の中でも1番多いとされるのが「不安感」です。言葉ではうまく説明できないような、漠然とした不安感やそれを考えたときに出てくる恐怖感というものがあります。こういった感情というのはPMSの症状の1つとしてとても多くの人が不快に思っているのです。

それでは、なぜ不安な気持ちになってしまうのか、原因と改善方法を見ていきましょう。

不安感や恐怖感の原因

生理前になるとプロゲステロンという黄体ホルモンが減少するのですが、これによって脳内物質の「セロトニン」が比例して減少していきます。

セロトニンというのは幸せな気持ちや、満足した良い気分を味わうために必要不可欠な物質です。しかしセロトニンがひとたび減少すると、不安な気持ちや孤独を感じるなどの症状を味わうことになるのです。

不安感や恐怖感の改善方法

漠然とした不安感

急にソワソワしてくる、何が不安なのか分からないけれど不安な感じがする、この不思議な不快な感覚はなんだろう?こういった症状は漠然とした不安感として考えられています。生理前に出てくるPMS症状の1つですが、パニック障害などにも似た症状があるので、PMSではないという場合にはそちらを疑うことも必要かと思います。

漠然とした不安感というのは、セロトニンが原因となっていますので、まずは体がおかしいという事ではないと理解をしてください。自分がおかしくなってしまったと思えば思うほどに、不安感は増していきます。ですから、PMS症状なのだから仕方がないと考えることで、不安な気持ちがスッとラクになるという事もあります。

また、自分の信頼できる人や身近にいる人に対してPMSによって不安な気持ちになる事があると言う話をしてみるのもいいでしょう。人に話す事で、スッキリするという人も居ますので、効果があると考えられています。

恐怖感

不安な気持ちに対して、いつまでも不安を感じていると恐怖心が出てくるようになります。頭がおかしくなったのではないか?体に何か病気があるのではないか?という事ばかりを考えてしまい、恐怖感が襲ってくるのです。

こういったことにならないように、不安を感じている時にはPMSだから大丈夫!と心で言い聞かせるようにしてみましょう。何もおかしいことは無いと考えることで、恐怖感を味わう事も減るでしょう。

気分転換

不安な気持ちを持っていると、外に出るのも怖いという人がいます。しかし気分転換を少しばかり強制的に行う事で、不安な気持ちから意識が逸れていきますので、不安感や恐怖感を味わいにくくなっていきます。

普段の生活で趣味となっているものや、新しい場所へ出かけるなどして、気分転換を測ってみましょう。

気分が落ち込みネガティブな思考に陥る

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生理前や生理が近づいてくると「気分が落ち込む」という感覚に陥るという女性が多いようです。いつもはとても元気で明るい性格の女性でも、急に気分が落ち込んでいきネガティブ思考になってしまうと言うものです。

やはりこれらの症状もPMSの1つとして考えられていますので、その原因と改善方法を確認していきましょう。

気分の落ち込みの原因は?

女性ホルモンの1つ「エストロゲン」が減少することによって、自律神経の働きに影響が与えられます。自律神経が正常な働きをしなくなってしまう事で、普段明るくハツラツとしている人でも、なぜか気分が落ち込んでしまうと言う状態を招きます。

女性ホルモンが生理前に乱れることが大きな原因となっていますが、これは生理や妊娠をする為の体の正常な働きになります。ですから、原因を根本的に変えることはできないのです。そこでどうやって改善が出来るのか、続いて見ていきましょう。

気分の落ち込みを改善するには

普段はとても明るくポジティブな考えの女性であれば、急に気分が落ち込んでしまうPMSの症状がとても不安に感じることと思います。しかし生理前だけに起こる現象であり、PMSによるものだと確信がもてれば、気分の落ち込みやネガティブ思考になる自分を認めることができます。

原因が分からないままでは、不安は大きくなっていきますから、気分が落ち込むことを抑制できません。しかし原因がPMSだと分かれば、いつもの自分と違うのはホルモンのせいだと思う事ができ、少し気分が良くなるでしょう。

ですから、まずは自分の身に起きていることを理解すると言うのが、重要になります。

睡眠を大切にしましょう

自律神経が乱れている状態なので、睡眠をしっかりとる事で自律神経の働きを正常なものに近づけていきましょう。毎日同じような時間に寝ること、起きることが大切になりますから、そういった生活を心がけてください。

好きなことや気分転換

自分が好きだと思えることや、気分転換になると思うことをやってみましょう。気分が落ち込んでいる時に外に出たくないと思う人も居ますが、できるだけ気持ちが切り替わるような行動を取る事をお勧めします。

普段から人がたくさんいる環境に身を置いている場合には、1人になる事が気分転換になるという場合もありますので、ケースバイケースで自分なりの気分転換方法を見つけてくださいね。

過食や拒食で食生活がメチャクチャになることも

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生理が近づいてくると過食してしまうという女性が多いようですね。その逆に拒食になってしまう女性も中にはいるとのことですが、これらの症状はやはりPMSからくるものだと考えていいでしょう。もちろん生理前だけにこの症状が出てくるという場合ですが・・・

さて、過食や拒食は心では分かっているのにやめられないというのが厄介な所です。食べ過ぎだと分かっていても、お腹を満たしておかないと気が済まないという症状が過食です。逆に何も食べたくないという気持ちになってしまい、お腹が空かない・空いても食べたくないという症状が拒食です。

それでは、これらの症状について原因と改善方法をチェックしていきたいと思います。

過食や拒食の原因は?

生理前になると分泌量が増えてくる「プロゲステロン」が作用していると考えられています。

水分代謝が上手くいかなくなることや、脳内物質のセロトニンに影響を及ぼすことで、心と体に悪影響が出てくることがあるのです。そしてストレスが蓄積されやすい状態になり、過食や拒食に繋がってしまうのです。

過食や拒食の改善方法

基本的にはストレスが大きく関わっていることが多いので、食べること・食べないことでストレスへアプローチするのではなく、他のことで発散できるようにするのが良いでしょう。好きな事があれば、それに打ち込むという時間を多く作る事、特にやる事が無い場合には、普段とは違う行動を取ってみるなどして、食事の事を考えすぎない環境に身を置きましょう。

適度に運動をすることで、ストレスが発散されるという考え方もあります。ウォーキングやジョギングで汗をかく、体を動かすことで、食事への執着がなくなっていくという効果があります。過食しそうなときや、心が塞ぎこんでしまいそうで拒食しそうな予感がするときには、積極的にストレス発散を心がけましょう。

アロマやハーブで心をリラックスさせるのもワンポイントとして覚えておくと役立ちますよ!

鬱っぽい?人に会いたくなくなる症状

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PMSの症状の中に「鬱」というものが含まれています。いわゆる鬱病というのは本格的なものだと考えてもらうと、PMSからくるものは「鬱状態」と言ったら分かりやすいでしょうか。生理前だけにやってくる短期的なものだという事ですね。

では、なぜPMSによって鬱状態になるのか?原因や改善方法についてご紹介していきますので、症状に困っている方は参考にしてください。

鬱状態の原因

生理前というのは「プロゲステロン」と「エストロゲン」という女性ホルモンが脳内物質の「セロトニン」に悪影響を及ぼします。それはセロトニンの分泌量を低下させてしまうもので、セロトニンが減少すると不安を感じたり、鬱状態になることがあるのです。

つまり、生理や妊娠をする為の女性ホルモンの働きが、脳内物質のセロトニンに影響を与える結果となってしまうので、PMS症状として「鬱」が出てくるようになってしまうのです。

主な症状

孤独を感じるようになったり、なぜ自分はこんなことも出来ないのか?と自分を責めたりする感情が増えていきます。他にもなぜかわからないが、絶望感が拭えないという人もいますし、何をしても気分が沈んだままという状態です。

いつまでも悪い事ばかり考えるようになり、何もしたくないという感情が芽生えてきます。

改善方法

絶対的に治るという、コレだ!と言える方法というのは実はありません。しかし生理前に起こる、鬱のような感覚がPMSの症状なのだという事を理解する事で、自分がおかしいのではない!と考えられるようになります。そうやって、自分の心の異変がしっかりとした原因の元に起こっているという事が分かると、それだけで症状が軽減されることが多いのです。

なぜ何もできないのか?なぜこんな思いをしているのか?と疑問に思えば思うほどに、不安は膨らんでいき更に鬱を悪化させます。ですから、まずはPMSの症状の1つだから大丈夫!と思うようにする事が重要です。

納得と理解が出来るようになれば、無理に何かをしようとしなくてもいいでしょう。自分が居心地の良いと思える環境を整えて、ゆっくりと過ごすようにすれば気持ちも落ち着いていきます。それでもあまりにも辛いという場合には、婦人科に相談をしてみるのもお勧めです。

なんでイライラするの?原因と対処法について

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生理前になるとなぜか「イライラ」してしまい、近しい人にはとても厳しい態度を取ってしまうという女性、少なくないでしょう。このイライラした気持ちというのは、分かっていてもなかなか抑えられないというのが特徴で、PMSの症状の1つとされています。

それでは、イライラした気持ちになる原因やその時どうしたらいいのかという改善方法などを見ていきましょう。

イライラの原因は?

「プロゲステロン」と呼ばれている女性ホルモンが排卵日を境に多量に分泌されるようになります。このプロゲステロンが様々な影響を与えていると考えられており、イライラする気持ちを誘発するのもプロゲステロンが原因だと考えられています。

イライラしたらどうすればいい?

実際に生理前にイライラする気持ちを味わったことがある人は分かると思いますが、なかなか気持ちを抑制できないという事がありませんでしたか?一度イライラのスイッチが入ってしまうと、とことん当たってしまうようになり、後悔をするという人が多いです。

そんなイライラする気持ちを抑制して、改善していくにはいくつかの方法があります。

イライラしてしまう時期を把握する

生理前のどの時期にイライラする事が多いのか、しっかりと把握しておくのがまず初めにするべきことになります。基礎体温を付けて、グラフを作る事によって自身の生理周期などが分かってくるので、PMSの症状が出やすい時期も把握できます。

がんばりすぎない

PMSの症状がいつ来るのか把握できたら、その時期に合わせて仕事やプライベートで疲れることなどをセーブするようにしましょう。つまり頑張り過ぎないようにすることが重要なのです。

ストレスが蓄積されると自然とイライラする気持ちが高まりますので、PMS症状を悪化させることになります。ですからPMSの時期には仕事もプライベートもセーブして過ごすようにしましょう。

婦人科の受診

あまりにもイライラする気持ちが収まらないという場合には、婦人科へ行ってPMSの相談をしてみましょう。専門的な話になりますが、婦人科に行く事で低用量ピルを処方してもらう事もできます。

服用することによってPMS症状の緩和が期待できるとされているので、自身が服用可能なのかという事も含めて、婦人科へ行って相談をしてみましょう。